Βελτίωση της ισορροπίας-ιδιοδεκτικότητας μέσω του Pilates.

Τι είναι η ιδιοδεκτικότητα;

Πρόκειται για την αίσθηση της κίνησης και της θέσης του σώματος στο χώρο. Τον όρο της ιδιοδεκτικότητας περιέγραψε αρχικά ο σερ Τσαρλς Σκοτ Σέρινγκτον, βρετανός νευροφυσιολόγος, ιστολόγος, βακτηριολόγος, και παθολόγος στις αρχές του 1900. Στη συνέχεια, ορίστηκε με πολλούς τρόπους. Ωστόσο η ιδιοδεκτικότητα χωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες:

1. Αυτή που σχετίζεται με τη θέση του σώματος και των αρθρώσεων στο χώρο.

2. Αυτή που καλείται κιναισθητική συνειδητοποίηση και είναι η ικανότητα ελέγχου των κινήσεων των αρθρώσεων.

Οι ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας συντελούν στη νευρομυϊκή συναρμογή μέσω της εκμάθησης της σωστής θέσης ισορροπίας του σώματος. Η αίσθηση της θέσης των αρθρώσεων, αναπτύσσει την αυτοματοποίηση της κίνησης και την αντίληψη για τη θέση και ισορροπία του σώματος. Όταν η αίσθηση της ιδιοδεκτικότητας αυξάνεται κατά 50% η πιθανότητα τραυματισμού μειώνεται κατά 80%” αναφέρει ο Γεώργιος Σκόλιας στο βιβλίο του Προπόνηση ισορροπίας και ιδιοδεκτικότητας (εκδόσεις Αθλότυπο). Η ιδιοδεκτικότητα κάνει το σώμα λιγότερο επιρρεπές σε συχνούς τραυματισμούς. Ενισχύει την σπονδυλική στήλη, την πλάτη και τους κοιλιακούς ενώ παρέχει υποστήριξη σε αστραγάλους, γόνατα και αρθρώσεις του ισχίου. Τέλος, επειδή το σώμα αναγκάζεται να επιστρατεύσει περισσότερους μύες για να σταθεροποιηθεί με αυτό τον τρόπο καίγονται περισσότερες θερμίδες.

Η ικανότητα να ορίζουμε τη θέση του σώματός μας στο χώρο, να καθορίζουμε με ακρίβεια τις κινήσεις των άνω και κάτω άκρων μας, να αντιλαμβανόμαστε και να καθορίζουμε την ακριβή θέση ενός οργάνου ή ενός εργαλείου στο χώρο εξαρτάται από τη λήψη, επεξεργασία, αξιολόγηση και αντίδραση σε ένα πλήθος πληροφοριών.

Στον έλεγχο των κινήσεων συμμετέχουν ο νωτιαίος μυελός, το εγκεφαλικό στέλεχος, ο εγκεφαλικός φλοιός, η παρεγκεφαλίδα, οι βασικοί πυρήνες (βασικά γάγγλια), ο οπτικός θάλαμος και άλλα υποφλοιώδη κέντρα.

Με ελάχιστες εξαιρέσεις όλες οι δραστηριότητες του κεντρικού νευρικού συστήματος, λήψη, επεξεργασία, αξιολόγηση και αντίδραση εκφράζονται με τη συστολή των μυών.

Η δραστηριότητα κίνησης μπορεί να εκδηλώνεται στα πλαίσια σκόπιμης κίνησης ή κίνησης για τη ρύθμιση της στάσης του σώματος, δηλαδή ελέγχου της ισορροπίας και της θέσης του σώματος στο χώρο.

Η μέθοδος του Pilates έχει πλούσιο ρεπερτόριο ασκήσεων για την βελτίωση της ισορροπίας – ιδιοδεκτικότητας. Η φιλοσοφία του εξάλλου, είναι ότι σε κάθε κίνηση το σώμα δουλεύει ως σύνολο. Πρεσβεύει την ακρίβεια στην κίνηση και την απόλυτη αντίληψη της θέσης του σώματος, κάθε χρονική στιγμή της άσκησης.
Επειδή ακριβώς απευθύνεται στο σώμα συνολικά, διορθώνει ασυμμετρίες και χρόνιες αδυναμίες. Επίσης μας διδάσκει ιδανικά πράγματα για το σώμα μας, τα οποία μπορούμε να μεταφέρουμε στην καθημερινότητά μας.

Αν λοιπόν, θέλεις να βελτιώσεις την ισορροπία και τον έλεγχο του σώματος σου ξεκίνα Pilates!

Advertisements

Κακή στάση σώματος; Κάνε Pilates!

Κοίτα γύρω σου.
Παρατήρησε.
Τους ανθρώπους.
Πώς στέκονται. Πώς κινούνται.
Είμαι σίγουρη ότι ήδη θα παρατήρησες ότι, αν όχι όλοι, οι περισσότεροι έχουν εξαιρετικά λανθασμένη στάση σώματος.
Σε όρθια θέση, καθώς περιμένουν το λεωφορείο.
Σε καθιστή θέση μπροστά στον υπολογιστή.
Περπατώντας με το κινητό στο χέρι.
Οδηγώντας το μηχανάκι ή το αυτοκίνητο τους.

Κατά τη γνώμη μου είναι το σύνδρομο της εποχής μας και η αφετηρία πολλών θεμάτων υγείας.
Η στάση του σώματος ενός ανθρώπου μας δίνει σαφή εικόνα και ενδείξεις από τι μπορεί να πάσχει ή τι δυσκολίες μπορεί να αντιμετωπίζει στην καθημερινότητά του.

Η κακή στάση σώματος μπορεί να κάνει τα πάντα να πονούν, από τον αυχένα μέχρι τους αστραγάλους. Να δυσκολεύει σημαντικά την αναπνοή και να μας κάνει δυσλειτουργικούς στις καθημερινές μας δραστηριότητες. Το σημαντικότερο όμως είναι ότι μπορεί να μας προκαλέσει και σοβαρές παθήσεις.
Είναι επιτακτική ανάγκη λοιπόν, να φροντίζουμε το σώμα μας και την σωστή θέση του, είτε στεκόμαστε είτε καθόμαστε είτε κινούμαστε.

Πώς το Pilates βοηθά στη βελτίωση της στάσης σώματος;

Σε παλαιότερα άρθρα έχω αναφερθεί εκτενώς στα οφέλη της μεθόδου και τους πολλούς λόγους για να την επιλέξει κανείς, αλλά αυτή τη φορά θα εστιασω μόνο στο κομμάτι της ορθοσωμίας και τη σημαντικότητά της.
Η μέθοδος Pilates, λοιπόν, έχει ως στόχο την εκγύμναση του σώματος με όσο το δυνατό μεγαλύτερη ασφάλεια και την βελτίωση ασυμμετριών και αδυναμιών.
Προκειμένου να επιτευχθεί κάτι τέτοιο το σώμα θα πρέπει να είναι απόλυτα ευθυγραμμισμένο.
Ο όρος «ιδανική στάση» μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να περιγράψει την στάση που αναλογεί σε μία ευθεία γραμμή όταν την παρατηρούμε από το πλάι.

Επιπλέον αξιολογείται από την πρόσθια και την οπίσθια όψη της, εστιάζοντας στη συμμετρία του σώματος.
Παρεκτροπες από αυτή τη στάση μπορούν μακροπροθεσμα να οδηγήσουν σε κακή λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και πολλαπλές παθήσεις αυτών.
Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ιδανική στάση για κανέναν άνθρωπο, για αυτό και ονομάζεται «ιδανική».
Προσπαθούμε ουσιαστικά να κατευθύνουμε την δουλειά μας προς τα εκεί, το ιδανικό, το τέλειο.

Αν και το Pilates μοιάζει να επικεντρώνεται στους κοιλιακούς, στην πραγματικότητα είναι μια «κορμο-κεντρική» μορφή άσκησης. Εκπαιδεύει τους κοιλιακούς και την πλάτη, έτσι ώστε να συνεργάζονται, προκειμένου να προστατεύουν και να ευθυγραμμίζουν τη σπονδυλική στήλη. Η έννοια όμως του κορμού επεκτείνεται και σε άλλες βασικές – αλλά συχνά ξεχασμένες – μυϊκές ομάδες, όπως τους μύες του εσωτερικού των μηρών ή της λεκάνης και το Pilates είναι ουσιαστικά το «εργαστήριο» που μας μαθαίνει να σταθεροποιούμε τον κορμό του σώματός μας απέναντι στις διάφορες πιέσεις που δέχεται, κάτι που είναι βασικό σε κάθε του κίνηση.

Μία σωστή ευθυγράμμιση σημαίνει λιγότερη ένταση στην σπονδυλική στήλη και περισσότερη εξοικονόμηση μυϊκής λειτουργίας. Η διατήρηση των φυσικών καμπυλων της Σ.Σ. ειναι σημαντική, καθώς αυτές απορροφούν τους κραδασμούς και τις πιέσεις που δέχεται το σώμα. Επιπλέον, η εν γένει ιδανική ευθυγράμμιση του κορμού διευκολύνει την φυσική και επαρκή λειτουργία των εσωτερικών οργάνων του σώματος.

Το Pilates, εκτός από το ότι θα σε εκπαιδεύσει να χειρίζεσαι το σώμα σου σωστά, προοδευτικά θα βελτιώσει αισθητά τη στάση σου. Αυτό πέραν όλων των παραπάνω, θα σου τονώσει και την αυτοπεποίθηση!
Γιατί τι πιο όμορφο από μία «περήφανη κορμοστασιά»;;

Όταν εγώ συνάντησα το Calisthenics!

Αφορμή για το συγκεκριμένο άρθρο ήταν αρχικά, ότι ήθελα να γράψω κάτι εντελώς βιωματικό και δεύτερον για να ευχαριστήσω μέσα από δω τον προπονητή μου Αντώνη Πίτσιλο (έχει και γενέθλια σήμερα!!).

Πώς μου προέκυψε το Calisthenics;

Μου συμβαίνει συχνά, να νιώθω ότι βαριέμαι και ότι ρουτινιάζω στο προπονητικό μου προγραμμα. Μ’ αρεσει να δοκιμάζω καινουρια πράγματα, να πειραματίζομαι με τον εαυτό μου και να με προκαλώ σε μονοπάτια που δεν γνωρίζω.

Τη σεζόν που πέρασε είχα ανάγκη να κάνω κάτι διαφορετικο και παράλληλα κάτι που να με εξελίξει και στη δουλειά μου.

Το αδύνατο σημείο μου ήταν ανέκαθεν οι στηρίξεις. Αυτό οφειλόταν σε δύο παράγοντες. Ο πρώτος ήταν η τενοντίτιδα που έχω και στους δυο ώμους και ο δεύτερος, ο φόβος (ναι κι όμως!!).

Δεν είχα πρόβλημα να κρεμαστώ από τα 12μ. αλλά το να κάνω κατακόρυφο χωρίς τοίχο μου πάγωνε το αίμα!

Έχοντας ακούσει για την καλισθενική και ψάχνοντάς το λίγο περισσότερο, κατέληξα πως αυτό ήθελα να κάνω!

Κάνοντας την έρευνα μου και απευθυνόμενη σε άνθρωπο που εμπιστευόμουν, βρέθηκε στο δρόμο μου ο Αντώνης!

Δεν μπορώ να μην αναφέρω δυο λόγια για τον συγκεκριμένο ανθρωπο.

Ο Αντώνης λοιπόν, είναι ένα χαρισματικό πλάσμα! Με έχει αφησει έκπληκτη η συνέπεια και ο επαγγελματισμός του, δεδομένης της ηλικίας του, και το γεγονός ότι έχει τον τρόπο να σου μεταδίδει με πολύ απλό τρόπο τη γνώση και την αγάπη του για αυτό που κάνει!

Νιώθω τυχερή που είμαι μαθήτρια του!

Τι είναι το Calisthenics και σε ποιους απευθύνεται;

«Το Calisthenics αποτελεί μια ολοκληρωμένη μέθοδο εκγύμνασης, της οποίας βασικό χαρακτηριστικό είναι ότι ως αντίσταση χρησιμοποιείται το σωματικό βάρος του ασκούμενου και για την οποία απαιτείται ελάχιστος ή και καθόλου εξοπλισμός.

Ο όρος «ολοκληρωμένη μέθοδος εκγύμνασης» δηλώνει ότι το Calisthenics προάγει όλες σχεδόν τις φυσικές ικανότητες, όπως η μυϊκή δύναμη, ισχύς και αντοχή, η ευλυγισία, η ευκινησία, η νευρομυική συναρμογή, η ισορροπία και η κιναισθητική ικανότητα για όλες τις μυϊκές ομάδες. Πέρα από αυτά, το σώμα αποκτά μια σωστά δομημένη μορφή, λόγω της ομοιόμορφης ανάπτυξης των μυών και της εξάλειψης τυχών σωματικών αδυναμιών. Μέσο για την επίτευξη αυτών, αποτελεί ένα μεγάλο φάσμα ασκήσεων, κυρίως πολυαρθρικών (γνωστές για την ευεργετική τους επίδραση στη λειτουργική εκγύμναση), που εκτελούνται στο έδαφος ή σε κάποιο όργανο (π.χ. μονόζυγο, δίζυγο, κρίκοι) υπό μορφή διαφόρων μορφών στήριξης και εξάρτησης. Οι ασκήσεις αυτές ακολουθούν τις υποδείξεις της κινησιολογίας και της βιομηχανικής του ανθρώπινου σώματος και έτσι θεωρούνται απολύτως ασφαλείς για το μυοσκελετικό σύστημα (αρθρώσεις, μύες, τένοντες, συνδέσμοι) του ασκούμενου. Η προοδευτική αύξηση της δυσκολίας των ασκήσεων αποτελεί σημαντικό κριτήριο για την ομαλή πρόοδο και τη μετάβαση σε πιο προχωρημένες ασκήσεις. Η προοδευτικότητα αυτή, πραγματοποιείται με τις κατάλληλες προσαρμογές στη γωνία, την κλίση και τη θέση του σώματος του ασκούμενου σε σχέση είτε με το σημείο στήριξης του είτε με το σημείο του κέντρου βάρους του σώματος του.

Το Calisthenics ΔΕΝ προϋποθέτει οποιαδήποτε σωματική ικανότητα, αντιθέτως αποτελεί τον ιδανικότερο τρόπο εκγύμνασης για ένα αρχάριο, όσο αφορά τη συγκεκριμένη μέθοδο ή και γενικά την άσκηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το Calisthenics βασίζεται στη φιλοσοφία του να βοηθήσει τον ασκούμενο να γνωρίσει και να εκτιμήσει τις απεριόριστες ικανότητες του σώματος του, πράγμα που θα του εξασφαλίσει αυτοπεποίθηση και σεβασμό προς αυτό.»

-Αντώνης Πίτσιλλος-

Τελικά εμένα με βοήθησε;

Χωρίς περιστροφές…. Απόλυτα ΝΑΙ!!

•Δυνάμωσαν οι ώμοι μου και σταμάτησα να πονάω.

•Απέκτησα εμπιστοσύνη στον εαυτό μου και ξεπέρασα σε μεγάλο ποσοστό τον φόβο μου.

•Ανακάλυψα δυνατότητες που δεν γνώριζα ότι είχα.

•Και τέλος, μετά από χρόνια βρήκα κάτι να με ενθουσιάζει στην προσωπική μου πρακτική!

Το συστήνω;

Ανεπιφύλακτα, ΝΑΙ!!

Το μόνο που θέλω όμως να τονίσω είναι το εξής: Αν αποφασίσεις να ξεκινήσεις να απευθυνθείς σε πολύ καλό προπονητή. Η τεχνική και η λεπτομέρεια στην κίνηση είναι το παν, ώστε να εξελιχθείς χωρίς να τραυματιστείς!

Αν θέλεις να επικοινωνήσεις με τον Αντώνη, ακολούθησε τον στη σελίδα του στο Instagram @calisthenics_attitude και στείλε του προσωπικό μήνυμα ή επικοινώνησε μαζί μου.

Χρόνια πολλά Coach !! 🙏🏼

Τρίτη Ηλικία και Pilates.

Όταν αναφερόμαστε στην τρίτη ηλικία, εννοούμε τα άτομα άνω των 60-65 ετών.

Οι ηλικιωμένοι αποτελούν μία ειδική και πολύ ευαίσθητη ομάδα ατόμων, η οποία χρήζει μεγάλης προσοχής, όταν πρόκειται να ξεκινήσουν κάποιο είδος άσκησης. Αυτο οφείλεται στη φυσιολογική φθορά του χρόνου, κατά την οποία εμφανίζονται μεταβολές σε πολλα επίπεδα.

Οι σημαντικότερες μεταβολές που παρατηρούνται λοιπόν, είναι οι εξής:

Καρδιαγγειακό σύστημα

Στις ηλικίες αυτές παρατηρείται ένα υψηλό ποσοστό παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος, από τις οποίες συχνότερες είναι η αρτηριακή υπέρταση, η στεφανιαία νόσος, η επασβέστωση βαλβίδων, κ.α. Ορισμένες από αυτές τις παθολογικές καταστάσεις είναι αποτέλεσμα της φυσιολογικής φθοράς και μείωσης της λειτουργικής ικανότητας της καρδιάς.

Σχετικά με τη λειτουργική ανταπόκριση της καρδιάς, πρέπει να σημειωθεί ότι το καρδιακό έργο μειώνεται σταθερά με την ηλικία περίπου κατά 1% το χρόνο. Συνεπώς, εμφανίζεται μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου, μείωση του όγκου παλμού και γενικά μείωση της συνολικής καρδιακής λειτουργίας κατά την άσκηση. Χαρακτηριστική είναι η ελάττωση της καρδιακής συχνότητας που μπορεί να εμφανιστεί κατά την εκτέλεση μιας μέγιστης σωματικής προσπάθειας.

Αναπνευστικό σύστημα

Οι μορφολογικές και λειτουργικές διαταραχές του αναπνευστικού συστήματος συναντώνται σε επίσης υψηλό ποσοστό στην τρίτη ηλικία. Οι μορφολογικές διαταραχές αφορούν κυρίως στους βρόγχους και στις κυψελίδες. Παρατηρείται μείωση της διαμέτρου των αεροφόρων οδών, ελάττωση της συνολικής επιφάνειας των κυψελίδων και διόγκωση των κυψελιδικών πόρων.

Οι διαταραχές της σπονδυλικής στήλης στην περιοχή του θώρακα (κυφοσκολίωση) ελαττώνουν την διατασιμότητα του αντίστοιχου τοιχώματος, με αποτέλεσμα να επηρεάζονται οι πνευμονικοί όγκοι και χωρητικότητες. Έτσι, ελαττώνεται η ζωτική χωρητικότητα και ο αναπνεόμενος όγκος αέρα, αυξάνεται η συχνότητα των αναπνοών και ελαττώνεται η μερική πίεση του οξυγόνου στο αρτηριακό αίμα. Όλα τα παραπάνω, σε συνδυασμό με την ελάττωση της ισχύος των μεσοπλεύριων μυών, επιβαρύνουν το έργο της αναπνοής στα ηλικιωμένα άτομα, τόσο στην ηρεμία, όσο ιδιαίτερα κατά την άσκηση.

Μυοσκελετικό σύστημα

Οι μεταβολές στο μυοσκελετικό σύστημα είναι οι πιο εμφανείς και αφορούν στους μύες, στις αρθρώσεις και στα οστά. Οι μύες χάνουν σταδιακά τη δύναμή τους και σημειώνεται σημαντικού βαθμού μυϊκή ατροφία. Η μυϊκή μάζα μπορεί να μειωθεί μέχρι και 50%, ενώ συγχρόνως μειώνεται η ταχύτητα αγωγής του δυναμικού δράσης.

Στις αρθρώσεις παρατηρείται απώλεια της σταθερότητας και της ευκινησίας τους. Η συνολική έκταση της άρθρωσης και το εύρος κίνησης των αρθρώσεων του ισχίου και του γονάτου μειώνονται.

Στα οστά παρατηρείται το πολύ συχνό φαινόμενο της οστεοπόρωσης, μεταβολική νόσος με σημαντική απώλεια της οστικής μάζας. Αυτό οδηγεί σε μείωση της αντοχής του οστού και της περιεκτικότητάς του σε μέταλλα και επομένως, σημαντική αύξηση των καταγμάτων.

Άλλες μεταβολές

Σημαντικές αλλαγές σημειώνονται στο νευρικό σύστημα, κεντρικό και περιφερικό, με έκπτωση των αισθητηρίων οργάνων και της αντίληψης των ερεθισμάτων έως και 40%.

-Στις βασικές αισθήσεις ( μείωση ακοής, προβλήματα όρασης, μείωση της γεύσης και της όσφρησης )

– Στο δέρμα ( κηλίδες, δυσκολία προσαρμογής στις αλλαγές θερμοκρασίας, μειωμένη αίσθηση της αφής, αυξημένη ευαισθησία στον πόνο).

Ο λιπώδης ιστός αυξάνεται, άρα και το σωματικό βάρος, ως αποτέλεσμα και της μείωσης του βασικού μεταβολισμού. Σημαντική είναι και η μείωση του σωματικού ύψους, περίπου κατά 1 εκ. ανά δεκαετία.

Δυσκολία μνήμης.

Όταν ξεκινήσει κάποιος ηλικιωμένος την άσκηση λοιπόν, πρέπει να υπάρχει παρακολούθηση ιατρού και εξειδικευμένου γυμναστή , οι οποίοι προτείνω να είναι σε συνεννόηση μεταξύ τους.

Το περιβάλλον εκγύμνασης των ατόμων της τρίτης ηλικίας πρέπει να είναι απόλυτα ασφαλές, καθαρό και εξοπλισμένο με τα απαραίτητα βοηθήματα για την προπόνησή τους, (μαξιλάρια, πετσέτες, μπάλες κλπ).

Ο γυμναστής θα πρέπει να έχει γνώσεις πρώτων βοηθειών και διακριτικά, να είναι πολύ παρατηρητικός, ώστε να διακρίνει την περίπτωση ανάγκης διακοπής της προπόνησης και ενδεχομένως την ανάγκη να ειδοποιήσει γιατρό.

Γιατί να επιλέξουν το Pilates;

Η μέθοδος Pilates, λόγω της φιλοσοφίας της και των αρχών που την διέπουν (έχω αναφερθεί σε παλαιότερα άρθρα μου αναλυτικά) αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για άτομα τρίτης ηλικίας.

Είναι απόλυτα ασφαλές, χωρίς επιβαρύνσεις στις αρθρώσεις και την σπονδυλική στήλη και έχει πολλαπλά οφέλη.

Μερικά από τα σημαντικότερα οφέλη της μεθόδου για άτομα τριτης ηλικιας είναι τα εξής :

• αύξηση της αναπνευστικής ικανότητας και της κυκλοφορίας του αίματος

• ενδυνάμωση (κυρίως των μυών του κορμού)

• ευλυγισία

• συντονισμός σώματος και πνεύματος

• σωστή στάση, ισορροπία, μυική συναρμογή

• οστική πυκνότητα και υγιείς αρθρώσεις

• θετική επίγνωση του σώματος

• λειτουργική εφαρμογή της τεχνικής στην καθημερινότητα (functional exercise)

Αν λοιπόν, ανήκετε ηλικιακά σε αυτή την κατηγορία ή θέλετε να παροτρύνετε έναν δικό σας ηλικιωμένο άνθρωπο, να ξεκινήσει Pilates ή οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης, λάβετε υπόψιν σας τα παραπάνω και κάντε την απαραίτητη έρευνα, πριν αποφασίσετε που και με ποιον.

Αν ενδιαφέρεστε να ξεκινήσετε Pilates, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζι μου για οποιαδήποτε πληροφορία ή απορία. Θα χαρώ αν μπορέσω να βοηθήσω!

Εστιακή Δυστονία και Pilates.

Πριν από περίπου δύο μήνες γνώρισα, σε φιλική καλλιτεχνική παρέα, έναν μουσικό (κιθαρίστα).

Όπως συμβαίνει πάντα σε φιλικές συγκεντρώσεις οπου δεν γνωρίζονται όλοι μεταξύ τους, μετά τις συστάσεις, η συζήτηση κινήθηκε γύρω από το αντικείμενο του καθενός. Οταν ήρθε η «σειρά» μου λοιπόν, και ανέφερα ότι ασχολούμαι, εκτός από όλα τα υπόλοιπα, με το κλινικό pilates, εξέφρασε ο συγκεκριμένος ανθρωπος ιδιαίτερο ενδιαφέρον ως προς το τι ακριβώς είναι και σε ποιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσει. Εξήγησα συνοπτικά τη φιλοσοφία και την θεραπευτικη προσέγγιση της μεθόδου Pilates, καθώς και ενδεικτικά κάποια συμπεράσματα απο περιστατικά τα οποία είχα αναλάβει στο παρελθόν.

Με αφορμή αυτά που άκουσε μου εμπιστεύτηκε τη δική του περίπτωση και μία χρόνια, αυτοάνοση πάθηση από την οποία ταλαιπωρείται τα τελευταία χρόνια.

Πάσχει από εστιακή δυστονία στο δεξί του χέρι.

Αρχικά να εξηγήσω τι είναι η εστιακή δυστονία και που την συναντάμε.

Πρόκειται για μια σπάνια, κεντρικής εγκεφαλικής δυσλειτουργίας, διαταραχή.

Παρατηρείται μυϊκός σπασμός, έλλειψη ελέγχου του σημείου που εμφανίζει τη δυστονία, αίσθηση παράλυσης.

Η εστιακή δυστονία συνήθως εμφανίζεται σε ηλικίες 40 με 50 ετών. Παρόλα αυτά, τα συμπτώματα μπορεί να εμφανιστούν νωρίτερα. Οι γυναίκες προσβάλλονται περίπου τρεις φορές πιο συχνά από τους άντρες. Τα συμπτώματα που σχετίζονται με την εστιακή δυστονία ποικίλουν και εξαρτώνται από την ένταση και την σφοδρότητα των σπασμών στην συγκεκριμένη περιοχή και στην ομάδα μυών που εμπλέκονται. Ο βαθμός προόδου από την έναρξη των συμπτωμάτων ως το σημείο οπού ο ασθενής έχει δυσκολία στις καθημερινές δραστηριότητες του, μπορεί να διακυμανθεί σε μέρες ή βδομάδες, σε μια περίοδο αρκετών χρόνων.

Τα συμπτώματα μπορεί να είναι περιοδικά στην αρχή, και εμφανίζονται σε περιόδους έντονου στρες ή σπανιότερα. Τα συμπτώματα τείνουν να εμφανίζονται όταν τα προσβεβλημένα μέρη του σώματος παρουσιάζουν συγκεκριμένες κινήσεις, και τυπικά εξαφανίζονται όταν η προσβεβλημένη περιοχή είναι σε κατάσταση ηρεμίας. Παρόλα αυτά, όσο η νόσος εξελίσσεται, οι δυστονικοί σπασμοί αρχίζουν να σχετίζονται με άλλες δραστηριότητες της προσβεβλημένης περιοχής. Συμπτώματα μπορεί επίσης να εμφανιστούν σε συνδυασμό με άλλες οικιοθελείς κινήσεις σε άλλες περιοχές του σώματος. Η περίπτωση αυτή είναι γνωστή και ως «υπερχείλιση των συμπτωμάτων». Τελικά, τα συμπτώματα της δυστονίας μπορεί να εμφανίζονται ακόμα και όταν το προσβεβλημένο σημείο είναι σε ηρεμία. Σταδιακά, η περιοχή που πάσχει μπορεί να λάβει μια στάση ασυνήθιστη και πολλές φορές επίπονη.

Ορισμένες μορφές εστιακής δυστονίας περιλαμβάνουν:

• Σπαστικό ραιβόκρανο

• Βλεφαρόσπασμος

• Στοματογναθική δυστονία

• Λαρυγγική (σπασμωδική)δυστονία

• Δυστονία των άκρων

Τα τελευταία χρόνια θεωρείται το σύνδρομο των μουσικών.

Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι ένας σημαντικός αριθμός  μουσικών υποφέρει από κακώσεις στα άνω άκρα, οι οποίες είναι καθοριστικές για το μέλλον και την επαγγελματική τους σταδιοδρομία.(Fishbein, Middlestadt, Ottatic, Strauss, Ellis, 1988; Fry, 1998). Οι περισσότερες από τις κακώσεις που εμφανίζονται στους μουσικούς είναι αποτέλεσμα της έντονης και πολύωρης εξάσκησης  σε συνδυασμό με την κακή φυσική κατάσταση και την παρατεταμένη τοποθέτηση των άνω άκρων σε οριακές θέσεις. Οι πρώτες περιγραφές των κακώσεων έχουν γίνει  από τους ίδιους τους μουσικούς  και χρονολογούνται από την αρχή του 17ου αιώνα, πολλές μάλιστα από αυτές  είναι συνδεδεμένες με την ζωή των μεγάλων κλασσικών μουσουργών Schumman, Haydn, Beethoven, Mozart, Schubert, Pagannini καθώς και νεοτέρων βιρτουόζων εκτελεστών (Drake, 1993; Ohry, 1995).

Οι απόλυτα συντονισμένες, γρήγορες στην εκτέλεση, σύνθετες κινήσεις αποτελούν το κλειδί της επιτυχίας, ενώ η διαφορά μεταξύ αποτυχίας και επιτυχίας κρίνεται από ελάχιστές διαφορές στην εκτέλεση.

O Fishbein το 1988, σε μία από τις μεγαλύτερες επιδημιολογικές έρευνες σχετικά με τα ιατρικά προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι επαγγελματίες μουσικοί, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, περισσότερο από το 75% (n=2122) των μουσικών μελών  μεγάλων συμφωνικών ορχηστρών, αναφέρουν τουλάχιστον ένα ιατρικό πρόβλημα που επηρεάζει σοβαρά  την απόδοσή τους. Σε μεταγενέστερη μελέτη ο Fry το 1998, βρήκε ότι στο 65% (n=485) των μουσικών μελών  συμφωνικής ορχήστρας  εμφανίζονται  σύνδρομα υπέρχρησης. Η συχνότητα εμφάνισης των συνδρόμων είναι μεγαλύτερη στους μουσικούς των εγχόρδων οργάνων ενώ είναι μικρότερη στους αντίστοιχους των κρουστών.

Διάφορες μελέτες συμφωνούν  ότι η τάση εμφάνισης μυοσκελετικών προβλημάτων  στις γυναίκες είναι μεγαλύτερη και ειδικότερα στην εφηβική ηλικία (Quarrier, 1993). Ανάμεσα στους παράγοντες που θεωρούνται  υπεύθυνοι για τη διαφορά αυτή μεταξύ των δύο φύλων, αναφέρονται το μέγεθος του χεριού, η δύναμη του άνω άκρου, η χαλαρότητα των αρθρώσεων και οι ορμονικές αλλαγές που παρατηρούνται κατά την εφηβεία στις γυναίκες. Οι Hochberg, Leffert, Heller&Merriman (1983) αναφέρουν ότι οι περισσότεροι από τους μουσικούς αρχίζουν την ενασχόληση με την μουσική σε μικρή ηλικία, εξασκούνται κατά μέσο όρο 5 έως 6 ώρες την ημέρα ενώ η περίοδος που αντιμετωπίζουν μυοσκελετικά προβλήματα  βρίσκεται  στο μέσον περίπου  της καριέρας τους. Σύμφωνα  με τους ίδιους ερευνητές, από τους 100 μουσικούς με μυοσκελετικές  διαταραχές που συμμετείχαν στην μελέτη, το 45% παρουσίασε σύνδρομα υπέρχρησης, το 22% σύνδρομο πίεσης περιφερικού νεύρου, το 24% μυική  δυστονία. Τα αποτελέσματα αυτά  επιβεβαιώνονται και από σχετικές εργασίες των Amadio&Russotti (1990), Hochberg et al. (1983), Hunter & Fry (1986) και Lederman (1995).

Τα μυοσκελετικά και νευρολογικά προβλήματα που συναντάμε στα άνω άκρα των μουσικών, κατατάσσονται σε τρεις κύριες ομάδες:α) διαταραχές του μυοσκελετικού συστήματος (σύνδρομα υπέρχρησης), β) σύνδρομα πίεσης των περιφερικών νεύρων και γ) διαταραχές της κινητικής λειτουργίας (μυϊκές δυστονίες).

Αναρωτήθηκε αν θα μπορούσε το Pilates να τον βοηθήσει, γιατί η εύκολη λύση για τους γιατρούς εδώ ήταν οι ενέσεις Botox και η επέμβαση.

Αναγκάστηκε να απευθυνθεί σε γιατρό του εξωτερικού και να φτασει ως τον Καναδά, όπου ουσιαστικά η προσέγγιση ήταν η εξής: με ασκήσεις, την επανεκπαίδευση του εγκεφάλου στο κινητικό μοτίβο οπου παρουσίαζε το πρόβλημα, χρησιμοποιώντας σωστά ολόκληρο το σώμα του. Εν ολίγης, να μάθει να ελέγχει και να χρησιμοποιεί το σώμα του ως σύνολο και όχι απομονωτικά.

Ακριβώς αυτό που πρεσβεύει το Pilates και ακόμα περισσότερο το κλινικό!!

Σκοπός του είναι να σχεδιάζεται ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα αποκατάστασης για τον κάθε ασθενή με στόχο την κατανόηση και συνειδητοποίηση από τους ασθενείς τόσο του σώματός τους όσο και του προβλήματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι ασθενείς να καταλαβαίνουν τι κάνουν και γιατί, ώστε να μπορούν να διαχειριστούν μόνοι το πρόβλημά τους. Φυσικά στο πλαίσιο της αποκατάστασης εκτός από την εφαρμογή της μεθόδου, ο κάθε ασθενής, πρέπει να εκπαιδεύεται στη διαχείριση του σώματός του και για τις καθημερινές του δραστηριότητες. (Δες:://morethanjustpilates.wordpress.com/2016/10/09/clinical-pilates-%cf%84%ce%b9-%ce%b5%ce%af%ce%bd%ce%b1%ce%b9-%ce%ba%ce%b1%ce%b9-%cf%83%ce%b5-%cf%80%ce%bf%ce%b9%ce%bf%cf%8d%cf%82-%ce%b1%cf%80%ce%b5%cf%85%ce%b8%cf%8d%ce%bd%ce%b5%cf%84%ce%b1%ce%b9/ )

Μετά από μία εβδομάδα, ξεκινήσαμε συνεδρίες.

Αρχικά, η διαφορά στον έλεγχο και την αντοχή του δεξιού του χεριού (αυτό με τη δυστονία) και του αριστερού ήταν παραπάνω από εμφανής. Υπήρχε αδυναμία συντονισμού των δυο άκρων και λανθασμένη τοποθέτηση του σώματος του, ώστε να «κλέψει» και να βγάλει την εκάστοτε άσκηση.

Μετά από μόλις 10 συνεδρίες, η στάση του σώματος έχει αξιοσημείωτη βελτίωση, απέκτησε καλύτερη αντίληψη των άκρων του και έμαθε να αντιμετωπίζει το σώμα του ως σύνολο και να κατανοήσει πλήρως την σημαντικότητα της σωστής τεχνικής. Αυξήθηκε σημαντικά η αντοχή του στην καθημερινή πρακτική του πάνω στην κιθάρα, αλλά το σημαντικότερο είναι ότι εμπιστεύεται πια περισσότερο τον εαυτό του, το σώμα του και τις δυνατότητες του!

Το Pilates δημιουργεί υποσυνείδητες συνήθειες, οι οποίες γίνονται αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητας μας και βελτιώνει την ποιότητα της ζωής μας.

Η κίνηση είναι αρμονία.

Η αρμονία είναι μελωδία.

Και το σώμα μας είναι το μουσικό όργανο.

Κωνσταντίνε ευχαριστώ για την εμπιστοσύνη σου και να θυμάσαι πως είμαστε ακόμα μόνο στην αρχή!

Ισορροπία και Γαλήνη. Αλήθεια… Πώς;

Στρες. Θυμός. Θλίψη. Αν παρατηρήσεις γύρω σου τους ανθρώπους (εγώ το κάνω συχνά), είμαι σίγουρη ότι, στο μεγαλύτερο ποσοστό, θα διακρίνεις κάποιο από αυτά ή ακόμα και τα τρία αυτά στοιχεία.. 

Αδιαμφισβήτητα, στην εποχή που ζούμε, γίνεται κάθε μέρα και πιο δύσκολο να διατηρούμε την γαλήνη μας. Όμως, υπάρχουν τρόποι και εργαλεία να μπορούμε να έχουμε ισορροπία και γαλήνη. Τα πάντα είναι θέμα επιλογής και σωστής διαχείρισης (η κολλητή μου σε αυτή την πρόταση σίγουρα θα γελάσει, ξέρει αυτή!).  
Τα πολυτιμότερα δώρα-εργαλεία λοιπόν, είναι δυο! Η βαθιά χαλάρωση και ο διαλογισμός! 

Πάμε να δούμε αναλυτικά το καθένα από αυτά, καθώς και πως μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε. 

Α. Βαθιά χαλάρωση

Η βαθιά χαλάρωση είναι απαραίτητη για την αληθινή ανάπαυση και αναζωογόνηση του οργανισμού σε όλα τα επίπεδα (σωματικό – ενεργειακό – πνευματικό).
Η χαλάρωση είναι η ήρεμη ατάραχη κατάσταση του υλικού σώματος και του νου, όπου δεν υπάρχουν συγκρούσεις και εντάσεις. 
Είναι μία φυσική κατάσταση του ανθρώπινου οργανισμού, εντούτοις μέσα στο αγχογόνο κοινωνικό περιβάλλον που κινούμαστε, η χαλάρωση πλέον απαιτεί δεξιότητα και εκπαίδευση, προκειμένου να αποκατασταθεί και να εδραιωθεί. Έτσι οφείλουμε να μάθουμε, ξανά από την αρχή, και να αναπτύξουμε την ικανότητα να χαλαρώνουμε όποτε είναι επιθυμητό και αναγκαίο. 

Αν ο νους είναι ανήσυχος, τότε υποφέρει και το σώμα. Κάθε δράση προέρχεται από το νου. 

Για να χαλαρώνεις το νου σου, να αναπνέεις σταθερά και ρυθμικά και να συγκεντρώνεσαι στην αναπνοή σου. Η πνευματική χαλάρωση σημαίνει να αποσπάσαι από τον εαυτό σου, να γίνεσαι ένας παρατηρητής του σώματος και του νου, έτσι ώστε να ταυτίζεσαι μόνο με το «εγώ» ή την καθαρή συνείδηση – την πηγή της αλήθειας και της γαλήνης που βρίσκεται μέσα σε όλους μας. Όταν λοιπόν, νιώθεις να χάνεις τον έλεγχο, πάρε τον χρόνο σου και εστίασε στην αναπνοή σου. Δεν μπορείς να φανταστείς πόσο σημαντικό ρόλο θα παίξουν μερικές βαθιές, συνειδητές αναπνοές! 
Τα πλεονεκτήματα και οφέλη της χαλάρωσης είναι πολύτιμα: 

* Η χαλάρωση κατεβάζει την πίεση του αίματος, 

* ανοίγει την πύλη της δημιουργικότητας, 

* απλώνει την διαύγεια στο νου, 

* διδάσκει την αταραξία και την κυριαρχία στο νευρικό σύστημα, 

* μπορεί να εφαρμοστεί ως στήριγμα σε συνθήκες πίεσης και οδύνης, 

* διευκολύνει την ενδοσκόπηση και την αυτογνωσία.

Καθώς η χαλάρωση κυριαρχεί, λιγότερο οξυγόνο ξοδεύεται και λιγότερο διοξείδιο του άνθρακος αφαιρείται, η μυϊκή ένταση περιορίζεται και υπάρχει μία μείωση στην δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και μια αύξηση μέσα στην παρασυμπαθητική δραστηριότητα. Ακόμη και μία ολιγόλεπτη βαθιά χαλάρωση θα περιορίσει το άγχος και την κούραση περισσότερο αποτελεσματικά από ότι πολλές ώρες ύπνου. 

Β. Διαλογισμός

Σύμφωνα με το βιβλίο του Σκοτ Πεκ «Ο δρόμος ο λιγότερο ταξιδεμένος», ο κάθε άνθρωπος βιώνει την ζωή του σύμφωνα με ένα «χάρτη» που συνειδητά ή ασυνείδητα έχει ζωγραφισμένο στην συνείδηση του. Ο χάρτης αυτός αφορά τις βαθύτερες (συχνά μη – συνειδητοποιημένες) προσωπικές θέσεις του για σημαντικά (και συχνά αναπάντητα) υπαρξιακά ερωτήματα όπως: Τι είναι ο κόσμος που ζούμε, αν υπάρχει μεταθανάτια συνειδητότητα, ποιος είναι ο σκοπός της ζωής, αν υπάρχει κάποια ανώτερη δύναμη που καθορίζει τα γεγονότα και απονέμει δικαιοσύνη, τι συμβαίνει όταν ονειρευόμαστε, κ.α. Ο διαλογισμός είναι ένα εσωτερικό οδοιπορικό για να διαβάσουμε τον προσωπικό μας χάρτη, αλλά και για να τον εξερευνήσουμε περαιτέρω και να τον αναπροσαρμόσουμε χαράζοντας νέα σύνορα.
Η άσκηση στον διαλογισμό έχει τρεις ξεκάθαρους σκοπούς: 

1. Να επιβάλει ηρεμία στο σώμα, το νου και το πνεύμα. 

2. Να εστιάσει την προσοχή. 

3. Να οδηγήσει στην εκπλήρωση στόχων.

Σαφέστατος είναι ο ορισμός που δίνει ο Ρόμπερτ Ελίας Νατζέμυ, στο βιβλίο του «Η τέχνη του διαλογισμού»:

Διαλογισμός είναι η δραστηριότητα ή η μη – δραστηριότητα που φέρνει το νου σε ισορροπία με τον εσώτερό εαυτό, έτσι ώστε να δημιουργείται εσωτερική γαλήνη ή σιωπή. Η πορεία του διαλογισμού κορυφώνεται με την υπέρβαση του «εγώ» και του νου, και τελειώνει σε μία κατάσταση καθαρής συνειδητότητας, μια συνειδητότητας χωρίς αντικείμενο αντιλήψης. 

Ο διαλογισμός, σαν τον ύπνο, δεν μπορεί να διδαχθεί – έρχεται μόνος του και στην ώρα του. Το ουσιαστικότερο πράγμα είναι να κάνεις το διαλογισμό μια κανονική συνήθεια μέσα στη ζωή σου, χρησιμοποιώντας τον ίδιο τόπο και χρόνο καθημερινά. Οι πιο ευνοϊκές ώρες της ημέρας για διαλογισμό είναι την αυγή και το σούρουπο που η ατμόσφαιρα είναι φορτισμένη με πνευματική ενέργεια. Αν παρόλα αυτά καμιά από αυτές τις ώρες δεν μπορείς, διάλεξε απλώς μία ώρα που θα ‘σαι μόνος-η και ανενόχλητος-η. Άρχισε με εικοσι λεπτά και βαθμιαία μπορείς να φτάσεις τη μία ώρα. Κάθισε βλέποντας προς την Ανατολή ή τον Βορρά για να ωφεληθείς από την αιθερικές επιδράσεις του μαγνητικού πεδίου της γης. Μπορείς να τυλίξεις ένα σκέπασμα γύρω σου πριν αρχίσεις, για να σε κρατά ζεστό. Είναι πολύ σπουδαίο η θέση που κάθεσαι να είναι σταθερή και άνετη, γιατί η συγκέντρωση σου θα διαταραχθεί εάν κάθεσαι άβολα. Πριν αρχίσεις επέβαλε στο νου σου να είναι σιωπηλός και να ξεχάσει όλες τις σκέψεις, περασμένες, τωρινές ή μελλοντικές. Τώρα κανόνισε την αναπνοή σου – αυτό θα φέρει σε έλεγχο την ροή της Prana (ενέργειας) που με την σειρά της θα σε βοηθήσει να ηρεμήσεις το νου. Μην επιχειρήσεις να πολεμήσεις την ανησυχία του νου σου, μια και αυτό θα γεννήσει περισσότερα κύματα σκέψης. Απλώς απέσπασε τον εαυτό σου από τη σκέψη σου και παρακολούθα το νου σου.

Στην αρχή θα σου είναι δύσκολο. Δεν έχεις εκπαιδευτεί να ησυχάζεις. Δώσε χρόνο στον εαυτό σου και μην κρίνεις αν κάτι είναι λάθος ή σωστό. Απλά να παρατηρείς. Αποδέξου και αγκάλιασε τα συναισθήματα σου. Να είσαι προετοιμασμένος-η, ότι με τη διαδικασία του διαλογισμού θα βγει στην επιφάνεια ό,τι χρειάζεται θεραπεία. Αν λοιπόν, βγει θυμός, άρνηση, έντονη θλίψη-κλάμα, φόβος, μη σε αποτρέψει από την διαδικασία. Είναι μέρος της θεραπείας. Και σου υπόσχομαι πως οι αλλαγές μετά, θα είναι λυτρωτικές και υπέροχες! Πρώτα μέσα σου και μετά στη ζωή σου! 

Γιατί όσο θα αλλάζεις Εσύ και ο τρόπος που αντιμετωπίζεις τις καταστάσεις της ζωής σου, θα αλλάζει και η πραγματικότητα σου! 

Γιατί το Pilates είναι ιδανικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Η περίοδος της κύησης είναι μια μαγική διαδικασία, μια υπέροχη και αξέχαστη εμπειρία για κάθε γυναίκα! 

Μόλις πραγματοποιηθεί η σύλληψη, το γυναικείο σώμα υφίσταται προοδευτικά μεταβολές και προσαρμογές ώστε να ανταποκριθεί σωστά στη δημιουργία και την ανάπτυξη μιας καινούριας ζωής. Η διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι συνήθως 40 εβδομάδες. 

Αν είσαι, λοιπόν, έγκυος ή επιδιώκεις να μείνεις, θα πρέπει να γνωρίζεις ότι οι συναισθηματικές, φυσικές και ορμονολογικές αλλαγές θα είναι τεράστιες. Οποιοδήποτε είδος άσκησης κι αν επιλέξεις κατά τη διάρκεια της κύησης, θα πρέπει να συνυπολογίσεις και τις τρεις αυτές αλλαγές. Είναι όντως η περίοδος που πρέπει η φυσική σου κατάσταση να είναι άριστη. Αυτό θα έχει σημαντικά οφέλη τόσο για εσένα, όσο και για το μωρό σου.

Οι κυριότερες  μεταβολές στον οργανισμό κατά την κύηση είναι οι εξής :

* Αύξηση του σωματικού βάρους

* Αύξηση του βασικού μεταβολισμού

* Αύξηση των απαιτήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος

* Δυσλειτουργίες του πεπτικού συστήματος

* Αυξημένη διούρηση

* Σημαντικές μεταβολές του μυοσκελετικού συστήματος

* Αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος

* Αύξηση της κατακράτησης υγρών
Συχνό φαινόμενο κατά την εγκυμοσύνη είναι η εμφάνιση οσφυαλγίας, με συχνότητα που φτάνει στo 60-80% των εγκύων. 

Αυτό οφείλεται κυρίως στους εξής παράγοντες :

* Στις ορμόνες που απελευθερώνονται, με σκοπό την προετοιμασία της λεκάνης για τον τοκετό, οι οποίες προκαλούν χαλάρωση των συνδέσμων και των αρθρώσεων, επηρεάζοντας έτσι την ανατομία της σπονδυλικής στήλης.

* Στο κέντρο βάρους, το οποίο μετακινείται σταδιακά προς τα εμπρός, καθώς η μήτρα και το έμβρυο μεγαλώνουν, αλλάζοντας τη στάση του σώματος.

* Στο διαρκώς αυξανόμενο σωματικό βάρος που αναγκάζεται να υποστηρίξει η σπονδυλική στήλη καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται.

* Στην κακή στάση του σώματος : η υπερβολική ορθοστασία και το συχνό σκύψιμο μπορούν να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την οσφυαλγία.

* Στο κάπνισμα και τον τρόπο ζωής.

* Σε προηγούμενο ιστορικό, πχ. σπονδυλολίσθηση, κήλη του μεσοσπονδύλιου δίσκου (δισκοκήλη), κλπ.
Στατιστικές έρευνες έχουν δείξει πως οι έγκυες που ασκούνται συστηματικά, από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, έχουν μικρότερο μέσο όρο αύξησης του σωματικού τους βάρους, ανακούφιση μέχρι και εξάλειψη των πόνων στη μέση και τη λεκάνη, μικρότερη μέση διάρκεια τοκετού, λιγότερες καισαρικές τομές λόγω αδυναμίας εξέλιξης τοκετού και, σαφώς, μικρότερη διάρκεια παραμονής στο μαιευτήριο μετά τον τοκετό.

Επιβάλλεται, όμως, το πρόγραμμα άσκησής σου να προσαρμόζεται σταδιακά, ανάλογα με τις εβδομάδες της κύησης. 

Αυτό που χρειάζεσαι είναι μία μέθοδος προπόνησης η οποία θα σε προετοιμάσει τόσο για τον τοκετό, όσο όμως και για τη μητρότητα!

Η μέθοδος Pilates λοιπόν:

• Εξασφαλίζει τα συστήματα του σώματος – κυκλοφορικό, λεμφικό, αναπνευστικό, πεπτικό – όλα λειτουργούν αποτελεσματικά, ούτως ώστε τόσο εσύ, όσο και το μωρό σου που αναπτύσσεται, να είστε υγιείς.
• Σε βοηθά να έχεις μία άνετη και χωρίς πόνους εγκυμοσύνη.
• Σε μαθαίνει να χαλαρώνεις, κάτι το οποίο θα αποδειχθεί ανεκτίμητο τόσο καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σου, όσο και κατά τη διάρκεια της γέννας αλλά και της φροντίδας του νεογνού.
• Σου δίνει την ευκαιρία και τα εργαλεία που χρειάζεσαι ώστε να γνωρίσεις το σώμα σου και να κατανοήσεις τις ανάγκες του.
• Σε προετοιμάζει για τον τοκετό.
• Τέλος, θα αποτελέσει τον θεμέλιο λίθο ώστε να μπορέσεις να επαναφέρεις το σώμα σου αμέσως μετά τη γέννα.

Η μέθοδος ελέγχου του σώματος (Pilates) μπορεί να ανταποκριθεί σε όλες αυτές τις ανάγκες κι σε ακόμη περισσότερα. Το Pilates είναι, κατά κύριο λόγο, μια εκπαιδευτική μέθοδος του νου και του σώματος. Μαθαίνεις να έχεις πλήρη και σωστή επίγνωση των κινήσεων σου. Οι αργές, ελεγχόμενες κινήσεις των ασκήσεων δεν έχουν επιβαρυντικό αντίκτυπο στους συνδέσμους σου, επομένως δεν θα τους καταπονήσουν και είναι απόλυτα ασφαλείς για την έγκυο μητέρα. Το Pilates δίνει έμφαση στην σωστή ευθυγράμμιση και την καλή στάση του σώματος. 

Ας ρίξουμε μια ματιά στο άνω μέρος του σώματος : 

Όσο μεγαλώνει και βαραίνει το στήθος σου, υπάρχει αυξημένη ένταση στον αυχένα, τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης σου. Το Pilates σού μαθαίνει πώς να αποσυμφορίζεις την πίεση, πώς να βελτιώνεις τις γνώσεις σου για την σωστή κίνηση του άνω μέρους του σώματός σου και πώς να ενδυναμώνεις τους μυς στο μέσο της πλάτης, κάτι το οποίο θα σε προφυλάξει από το να καταλήξεις με κυρτούς ώμους. Ταυτόχρονα, οι ασκήσεις βοηθούν στην προετοιμασία του άνω μέρους του σώματος για τις απαιτήσεις του θηλασμού και την φροντίδα του βρέφους.

«Το Pilates είναι ένας άριστος τρόπος ενδυνάμωσης των μυών που ευθύνονται για τη σωστή στάση του σώματος μέσω της αυξημένης επίγνωσής του. Κάτι τέτοιο αποδεικνύεται ανεκτίμητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όταν οι σχετικές αλλαγές στο σώμα μπορεί να οδηγήσουν σε πολυάριθμους πόνους. Η προπόνηση με τη μέθοδο Pilates καθ’όλη τη διάρκεια της κύησης θα σας βοηθήσει όχι μόνο να προπονήσετε τους μυς που υποστηρίζουν και προστατεύουν από τέτοιου είδους προβλήματα, αλλά θα αναπτύξει και δεξιότητες απαραίτητες κατά τη διάρκεια του τοκετού και θα βοηθήσει στην προετοιμασία των απαιτήσεων της μητρότητας.»

-Φιλίππα Σάτσουελ, Φυσικοθεραπεύτρια-

Κάνεις πραγματικά Yoga;

Έχουν γεμίσει τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης φωτογραφίες από δασκάλους και φανατικούς ασκούμενους με εντυπωσιακές στάσεις της Yoga. Πόδια στο κεφάλι, στηρίξεις στο κεφάλι, κατακόρυφα! Όλα πολύ εντυπωσιακά θα συμφωνήσω απόλυτα! 

Είναι όμως μόνο αυτό η Yoga; Γιατί δίνουν όλοι τόση σημασία στο λιγότερο σημαντικό κομμάτι της τελικά; Μην βιαστείς να αντιδράσεις λέγοντας ότι δεν είναι έτσι. 

Θα ξεκινήσω με την ετυμολογική σημασία της λέξης Yoga. Η σανσκριτική λέξη Yoga σημαίνει ένωση, από τη σανσκριτική ρίζα της λέξης «yuj». Σημαίνει ένωση του πνεύματος, της ψυχής και του σώματος. 

Η Yoga παίρνει από την αρχή, την έννοια της μεθόδου, που εφαρμόζεται για να καθοδηγηθεί την ψυχική μας ζωή. Από αυτήν την άποψη η Yoga αναφέρεται σε κάθε πνευματική, σωματική και ψυχική δραστηριότητα, η οποία συμβάλλει στην ανασύνταξη και την εξύψωση των πνευματικών μας λειτουργιών. 

Είναι η Αρχαιότερη μέθοδος πνευματικής, σωματικής και ψυχικής ανάπτυξης στον κόσμο. Η πρακτική της ξεκίνησε πριν από 5000 χρόνια περίπου, έχοντας ως βασικές ιδέες την παρατήρηση της φύσης, την ενδοσκόπηση, το καθάρισμα και την συγκέντρωση μέσα από στάσεις του σώματος και τεχνικές αναπνοής. Σε γενικές γραμμές η Yoga στοχεύει στην ένωση του σώματος, του πνεύματος και της ψυχής καθώς και στην καλλιέργεια σταδίων ζωτικότητας, διαύγειας και εστίασης, έτσι ώστε να επέλθει απόλυτη ισορροπία. 

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει οδηγήσει σε μεγαλύτερα επίπεδα άγχους, καθώς οι άνθρωποι έχουν εγκλωβιστεί στον αέναο κύκλο του να συγκεντρώσουν όσο το δυνατόν περισσότερο χρήμα, επιτυχία και δόξα. Ως εκ τούτου το σώμα μας και το μυαλό μας είναι σε συνεχή διέγερση και είναι όλο και πιο δύσκολο για το ανθρώπινο ον να βγει από αυτό των κύκλο και να βρει το χρόνο να χαλαρώσει και να επιτύχει την ειρήνη του μυαλού, ένα σταθερό συναισθηματικό κέντρο και μία συνολική αρμονία.

Ένας λόγος που κάνει την Yoga σημαντική είναι ότι -έστω και για μία στιγμή-το μόνο που υπάρχει, είναι το σώμα εδώ και τώρα, χωρίς το φορτίο του χθες και το άγχος του αύριο.

Το σώμα μας έχει μνήμη. Όταν το σώμα λοιπόν, βιώσει αυτή την εμπειρία μία και μόνο φορά, έχει την δυνατότητα να την επαναλάβει και έτσι γίνεται τρόπος ζωής. Για όλους τους Yogi αυτός ο τρόπος ζωής δεν ξεκινά στην σωματική άσκηση (asana) και τελειώνει εκεί. Η σωματική εξάσκηση είναι μόνο ένα από τα οκτώ κλαδιά της (το οκταπλό μονοπάτι). Η ουσία της Yoga βρίσκεται στον τρόπο που συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας και στους άλλους, στον τρόπο που κινούμαστε και αναπνέουμε, στον τρόπο που σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε, στον τρόπο που βιώνουμε το καθετί, στον τρόπο που ζούμε. 

Η Yoga λοιπόν, δεν είναι μόνο η ένωση του σώματος, του νου και της ψυχής αλλά και η προσωπική αναζήτηση για την συνειδητοποίηση της αληθινής φύσης της ύπαρξης μας. Μας βοηθά να επαναφέρουμε την ισορροπία στο σώμα και το μυαλό μας αντιμετωπίζοντας κατά πρόσωπο την πραγματική ζωή. Μας βοηθά να συνειδητοποιήσουμε την αληθινή μας φύση, την καθαρότητα της ψυχής μας, τον αιώνιο εαυτό. Απελευθερώνουμε τη σκέψη μας από την θλίψη και τα βάσανα της ζωής. Η Yoga απευθύνεται σε όλους. Στόχος της είναι η καλύτερη ποιότητα ζωής. 

Αν λοιπόν, δεν αγαπάς, σέβεσαι και τιμάς τον εαυτό σου και τους γύρω σου, δεν έχει και πολύ αξία το ότι φέρνεις το πόδι σου πίσω από το κεφάλι σου. Αν κατά τη διάρκεια της πρακτικης σου δεν είσαι αφοσιωμένος σε αυτό που κάνεις, δεν κάνεις Yoga. Αν δεν φροντίζεις εξίσου την πνευματική σου και την ψυχική σου εξέλιξη με την σωματική, τότε πάλι δεν κάνεις Yoga. 

Ως δάσκαλοι πρέπει να διδάσκουμε τη φιλοσοφία της Yoga πρώτα, την ουσία της, την μαγεία της και μετά τις στάσεις (asana). Ως ασκούμενοι να ανακαλύπτουμε το σώμα μας και τον εαυτό μας μέσα από την πρακτική μας. Να παρατηρούμε. Να αποδεχόμαστε. Να αγαπάμε. Να μην κρίνουμε. Να εξελισσόμαστε. 

Clinical Pilates. Τι είναι και σε ποιούς απευθύνεται;

Η μέθοδος Pilates έχει αποδείξει την αξία και την αποτελεσματικότητα της σε βάθος χρόνου, στην κινητική επανεκπαίδευση, αποκατάσταση και εκγύμναση, τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με χρόνιες κινητικές δυσλειτουργίες, παθολογίες ή μετά από τραυματισμούς. 
Όπως έχω αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο η μέθοδος διέπεται από κάποιες βασικές αρχές που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην εκτέλεση των ασκήσεων, ώστε τα ωφέλη να είναι τα μέγιστα.

Οι Θεμελιώδης Αρχές του Pilates λοιπόν, είναι οι εξής:

• Η αναπνοή. Δίνεις έμφαση στην πλευρική και οπίσθια έκταση των πλευρών κατά την εισπνοή, ενώ κατά την εκπνοή κλείνεις τα πλευρά σου συσπώντας περαιτέρω τους κοιλιακούς μύες έτσι ώστε να βοηθήσουν το διάφραγμα και τους μεσοπλεύριους μύες να αποβάλλουν τον αέρα. Και αυτό είναι που ονομάζουμε πλευρική αναπνοή. Αυτή η τεχνική βοηθά στη διατήρηση της συστολής των κοιλιακών μυών (scoop) κατά την άσκηση και κατά συνέπεια στη σταθεροποίηση του κορμού.

• Το κέντρο. Ή όπως το είχε ονομάσει ο Pilates το «power house». Αποτελείται από τους κοιλιακούς μυς, τον πλατύ ραχιαίο, τους ραχιαίους, τους μύες της πυέλου, τους μηρούς και τους γλουτούς. Αν το κέντρο δεν είναι απόλυτα συγκρατημένο και δεσμευμένο, δεν μπορείς να ανέβεις επίπεδο στο ασκησιολόγιό σου.

• Η ροή. Η ροή στην κίνηση δραστηριοποιεί το νευρικό σύστημα και εκπαιδεύει το σώμα να κινείται απαλά και με αποτελεσματικότητα. Σε κάθε κίνηση υπάρχει μια συγκεκριμένη σειρά στην ενεργοποίηση των μυών και ονομάζεται «μυική επιστράτευση». Όταν αυτή γίνει σωστά και απόλυτα συντονισμένα, τότε έχεις ροή.

• Ο έλεγχος. Σε κάθε κίνηση πρέπει να νιώθεις ότι μπορείς να ελέγξεις όλο σου το σώμα. Όταν έχεις απόλυτο έλεγχο εκπαιδεύεις το σώμα σου σε διάφορες μυικές συστολές και επιτυγχάνεις ενδυνάμωση και επιμήκυνση ταυτόχρονα. Επίσης, ελαχιστοποιείς τους κινδύνους τραυματισμού.

• Η ακρίβεια. Σε όλες τις ασκήσεις της μεθόδου δίνονται ακριβείς οδηγίες για το πώς και πού πρέπει να βρίσκεται το σώμα κάθε στιγμή. Υπάρχει αρχή, μέση και τέλος της κάθε κίνησης.

• Η αυτοσυγκέντρωση. Δεν υπάρχουν αφηρημένες και απρόσεχτες κινήσεις. Η σύνδεση σώματος και νου πρέπει να είναι δεδομένη.

Συχνά υπάρχουν ασθενείς οι οποίοι ολοκληρώνουν τη θεραπεία τους και δεν είναι σε θέση να ενταχθούν ακόμα σε ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης. Η απόφαση να ασκηθεί κάποιος αμέσως μετά από κάποιο πρόβλημα υγείας ή τραυματισμό, χωρίς τη δέουσα καθοδήγηση, ίσως εμπεριέχει κινδύνους υποτροπής μια και οι ιστοί του σώματος του δεν είναι έτοιμοι να δεχθούν τα φορτία που ασκούνται, και σίγουρα η τεχνική τους ενδέχεται να έχει ελλείψεις. Συνεπώς προέκυψε η ανάγκη σωστής συνταγογράφησης άσκησης, με επιλογή ασφαλών τρόπων εκγύμνασης και στόχο την πλήρη επανένταξη σε αθλητικές και λοιπές δραστηριότητες.

Το Clinical Pilates δημιουργήθηκε για να καλύψει αυτή την ανάγκη.

Σκοπός του είναι να σχεδιάζεται ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα αποκατάστασης για τον κάθε ασθενή με στόχο την κατανόηση και συνειδητοποίηση από τους ασθενείς τόσο του σώματός τους όσο και του προβλήματος. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι ασθενείς να καταλαβαίνουν τι κάνουν και γιατί, ώστε να μπορούν να διαχειριστούν μόνοι το πρόβλημά τους. Φυσικά στο πλαίσιο της αποκατάστασης εκτός από την εφαρμογή της μεθόδου, ο κάθε ασθενής, πρέπει να εκπαιδεύεται στη διαχείριση του σώματός του και για τις καθημερινές του δραστηριότητες. 

Επικεντρωνεται λοιπόν, στα εξής:

•Στον έλεγχο της αναπνοής με σκοπό την ενίσχυση των εν τω βάθει σταθεροποιών μυών.

• Στη σωστή ευθυγράμμιση και συνειδητοποίηση του σώματος ως μια βιοκινητική αλυσίδα όπου πρέπει όλα τα κομμάτια που την αποτελούν ν’ ασκηθούν με αρμονία. 

• Στον έλεγχο του κορμού, εκπαίδευση της σωστής θέσης και σύνδεσης της κεφαλής, του θώρακα, της λεκάνης και των άκρων.

• Στη συνειδητοποίηση της ενεργοποίησης των σωστών μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης με σκοπό τη δημιουργία των σωστών «βάσεων», οι οποίες θα εξασφαλίσουν στον ασθενή λειτουργική αποκατάσταση και τελικά έναν αυτοματοποιημένο έλεγχο της στάσης και κινήσεις με συντονισμό και νευρομυική συναρμογή.

• Τέλος, θα πρέπει όλες οι ασκήσεις να γίνονται με συγκέντρωση, ώστε ο ασθενής να συνειδητοποιεί τα υπερκινητικά και υποκινητικά του κομμάτια, να νιώθει την ενέργεια των μυών πάνω στις αρθρώσεις και τελικά να καταφέρει να φέρει σε ισορροπία και αρμονία το σώμα του.

Το Clinical Pilates μπορεί να εφαρμοστεί αυτόνομα ή σε συνδυασμό με την κλασική φυσικοθεραπεία και με την καθοδήγηση του θεραπευτή μπορεί να αντιμετωπίσει πλήρως την αιτία που δημιουργεί τον πόνο, όχι απλώς τα συμπτώματα.

Το Clinical Pilates συνταγογραφείται και εκτελείται με την επίβλεψη και καθοδήγηση ενός Φυσικοθεραπευτή, πιστοποιημένα ειδικευμένου στη Μέθοδο Clinical Pilates.

Σήμερα λοιπόν, το Clinical Pilates θεωρείται διεθνώς ένα από τα σημαντικότερα εργαλεία του σύγχρονου φυσικοθεραπευτή στην αποκατάσταση μυοσκελετικών διαταραχών, αφού προσφέρει λύσεις θεραπευτικής άσκησης μέσω της πολύ συγκεκριμένης φιλοσοφίας, διδασκαλίας και εφαρμογής του. 

Γυναίκα, περίοδος και άσκηση. Και ο Θεός βοηθός!

  

Είμαι γυναίκα (φαντάζομαι το έχεις προσέξει..) και μόλις μου τελείωσε η περίοδος. Και τι σε νοιάζει θα ρωτήσεις.. Λοιπον, επειδή εγώ εχω όλα αυτά τα υπέροχα συμπτώματα-παρενέργειες (και σε κάποιες περιπτώσεις παρατράγουδα) της εμμήνου ρήσεως, αποφάσισα να γράψω για τις επιπτώσεις αυτής ΚΑΙ στο προπονητικό πρόγραμμα. Γιατί οι ορμόνες φίλε-η μου ειναι άτιμο πράγμα! 

  
Αν είσαι γυναίκα θα αλλάξεις μάλλον τον τρόπο που σκέφτεσαι για αυτό το θέμα, μιας και θα καταρρίψουμε τον μεγαλύτερο μύθο που έχει λανθασμένα επικρατήσει γύρω από αυτό. Φυσικά κάποιες θα ξεβολευτούν και θα πρέπει να βρουν άλλες δικαιολογίες, ενώ κάποιες άλλες ενδεχομένως να απενοχοποιηθούν! Ειναι καθαρά θέμα οπτικής! 

Αν πάλι είσαι άντρας είμαι σίγουρη ότι θα αποκομίσεις χρήσιμες πληροφορίες για το τι συμβαίνει οργανικά στις γυναίκες της ζωής σου ή συναθλήτριες και θα μπορέσεις να δείξεις λίγη κατανόηση τις δύσκολες (για όλους) εκείνες τις μέρες του μήνα! Αυτο βέβαια δεν σημαίνει ότι το κράνος δεν παραμένει απαραίτητος εξοπλισμός σου για εκείνες τις μέρες (για παν ενδεχόμενο βρε παιδί μου). 

  
Ας το πάρουμε από την αρχή. Τι είναι καταρχήν η εμμηνόρροια.

Είναι η φάση του έμμηνου κύκλου όπου αποβάλλεται το τοίχωμα της μήτρας, το ενδομήτριο. Συγκεκριμένα, ο όρος εμμηνόρροια -η κοινή του ονομασία είναι περίοδος ή κύκλος- αναφέρεται στην φυσιολογική και τακτική αιμοραγία που διαρκεί συνήθως από τρεις μέχρι πέντε ημέρες (αν και η διάρκεια των δύο με επτά ημερών θεωρείται επίσης φυσιολογική). Η μέση ποσότητα αίματος που χάνεται κατά την εμμηνόρροια είναι 35 mL ενώ φυσιολογικές θεωρούνται και οι ποσότητες από 10 ως 80 mL. 

Λόγω της απώλειας αίματος, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη λήψης σιδήρου από τις τροφές σε σχέση με τους άνδρες ώστε να αποφεύγουν την έλλειψή του στο αίμα. 

Σε πολλές γυναίκες προκαλούνται από τις ορμόνες ποικίλα και έντονα συμπτώματα πριν από την εμμηνόρροια ή κατά την διάρκειά της. Το πιο σημαντικό ειναι οι έντονοι πόνοι από τις συσπάσεις στη μήτρα (το φαινόμενο αυτο ονομάζεται δυσμηνόρροια). Άλλα συμπτώματα ειναι οι πόνοι στο στομάχι, ημικρανίες, κατάθλιψη, συναισθηματική ευαισθησία, αίσθημα «φουσκώματος» και αλλαγές στην σεξουαλική επιθυμία. Πολύ συχνή είναι και η δυσφορία στο στήθος λόγω της προεμμηνορυσιακής κατακράτησης νερού όπως και οι ορμονικές μεταβολές. Επίσης, υπνηλία ή αντίστοιχα υπερένταση, αίσθημα έντονης κόπωσης, ατονία, κυκλοθυμία. 

  
Από γυναίκα σε γυναίκα και από κύκλο σε κύκλο βέβαια τα φαινόμενα μπορεί να διαφέρουν (καμία ελπίδα!).
Όπως καταλαβαίνεις η περίοδος μιας γυναίκας και το πως τη βιώνει παίζει καθοριστικό ρόλο στη ζωή της και κατ’επεκτασην και στην προπονητική της ρουτίνα. 

Να ξεκαθαρίσω σε αυτό το σημείο λοιπόν, πως αυτό που έχει επικρατήσει τόσα χρόνια ως δικαιολογία «εχω περίοδο δεν κάνει καλό να κάνω γυμναστική» είναι απλά ένας ΜΥΘΟΣ. Ένα παραμυθάκι που πολλές έχει βολέψει κατά καιρούς (βλέπε πονοκέφαλος σε άλλες περιπτώσεις), αλλά που πια δεν πουλάει! 

Σύμφωνα με ιατρικές μελέτες η εμμηνόρροια δεν είναι απαραίτητο να συνοδεύεται και από διακοπή της άσκησης. Όλες οι γυναίκες μπορούν να ασκούνται ελεύθερα κατά τις ημέρες αυτές, εκτός εάν εμφανίζουν τα δυσάρεστα συμπτώματα της δυσμηνόρροιας. Δεν υπάρχει συμφωνία απόψεων όμως, για την επίδραση της εμμήνου ρύσεως στην απόδοση. Κάποιες αθλούμενες παρουσιάζουν μείωση της απόδοσής κατά τη διάρκεια της περιόδου, άλλες πάλι όχι. Κύριος ενοχοποιητικός παράγοντας για την πτώση της απόδοσης είναι η μεγαλύτερη απώλεια σιδήρου τις ημέρες αυτές που μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει την αναιμία (σιδηροπενική) σε ορισμένες γυναίκες. Η πλούσια σε σίδηρο διατροφή ή η λήψη φαρμακευτικών σκευασμάτων σιδήρου, συνήθως λύνουν το πρόβλημα.

Μια γυναίκα κατά τη διάρκεια της περιόδου μπορεί λοιπόν, να ασκηθεί, απλά θα πρέπει να προσαρμόσει το ασκησιολόγιο και την ένταση της προπόνησης ανάλογα. Μια καλή επιλογή είναι η αεροβική άσκηση γιατί αυξάνει τα επίπεδα της ενδορφίνης, ενός φυσικού παυσίπονου το οποίο έχει χαρακτηριστεί και ως anti-stress.
Το περπάτημα και το τρέξιμο επίσης βοηθούν στην οξυγόνωση του οργανισμού και στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα την μείωση των πόνων.

Εξίσου καλές επιλογές ειναι η yoga και το pilates, όπου και στις δυο μεθόδους υπάρχει και συγκεκριμένο ασκησιολόγιο για την ανακούφιση των πόνων της περιόδου. 

Πριν λοιπόν, σκοτώσετε κανέναν χριστιανό κορίτσια λόγω των ορμονών, περάστε πρώτα από το γυμναστήριο να εκτονωθείτε και αφήστε τις δικαιολογίες για άλλες ώρες! 

Αγόρια…υπομονή! 5 μερούλες είναι, θα περάσουν!